Fitness für Health-Care-Profis – Morgengymnastik und Pilates

1.1. Rückenschaukel

Entspannen Sie mit dieser Übung Ihren Rücken und wecken Sie gleichzeitig sanft Ihre Lebensgeister.

• In Rückenlage die Beine anwinkeln und mit den Armen die Knie umgreifen
• Für einen Moment von Seite zu Seite schaukeln

 1.2. Radfahren

Ihr Kreislauf kommt durch diese Übung besonders gut aus dem Schlummerzustand. Das Beste: Sie dürfen im Bett liegen bleiben!

• In Rückenlage die Beine zur Decke strecken und mit seitlich ausgestreckten Armen das Gleichgewicht kontrollieren
• Mit den Beinen 10 Runden vorwärts und 10 Runden rückwärts „radeln“
• Tipp: Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an – so wird die Morgengymnastik direkt zum Bauchmuskeltraining!

1.3. Apfelpflücken

Um nicht direkt aus dem Bett springen zu müssen, geht es erst mal im Sitzen weiter. Das imaginäre Apfelpflücken dehnt den ganzen Oberkörper.

• Im Schneidersitz die Arme zur Decke strecken und sich ausgiebig räkeln
• Dann die Arme in unterschiedliche Höhen strecken und nach imaginären Äpfeln greifen
• Herzhaftes Gähnen versorgt die Lungen außerdem mit frischem Sauerstoff und baut Kohlendioxid ab

1.4. Zahnputz-Lift

Jetzt aber raus aus den Federn! Nutzen Sie Ihr Multitasking und trainieren Sie beim Zähneputzen die Beinmuskulatur.

• Gleichgewicht auf das linke Bein verlagern und den linken Arm auf der Hüfte abstützen
• Rechtes Bein anheben, die Zehenspitzen zeigen zur Decke
• Mit angespanntem Gesäß das Bein einige Male anheben und senken
• Übung mit dem anderen Bein wiederholen

Wer in Apotheke oder Praxis viel am Schreibtisch sitzt, muss sich zwangsläufig um das Training der Bauchmuskulatur kümmern. Gerade im Sitzen ist diese Körperregion entspannt und erschlafft auf Dauer. Oft als die zweiten Rückenmuskeln bezeichnet, geben sie dem Körper eine gesunde Haltung. Pilates eignet sich als Training besonders gut für jeden „Schreibtisch-Täter“. Das Ganzkörpertraining wirkt sich positiv auf Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur aus. Vor allem das sogenannte Power House – die Korsettmuskulatur mit Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und Beckenboden – wird effektiv trainiert. Um Ihr Power House in den Übungen zu aktivieren, atmen Sie in das Zwerchfell, als ob Sie eine zu eng gewordene Jeans schließen wollen. Spannen Sie dann zusätzlich die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an. So ist Ihr Power House aktiviert und bereit für das Training. Wir haben für Sie Pilates-Übungen zusammengestellt, die Sie jederzeit zu Hause durchführen können. Alles was Sie dazu benötigen, ist eine Matte und bequeme Kleidung.

2.1. Einstieg für Koordination und Gleichgewichtssinn

Die erste Pilates-Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Ihre Koordination und Ihren Gleichgewichtssinn.

• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme und Beine ausgestreckt
• Beine leicht anheben und die Zehenspitzen strecken
• Ausatmen und Beine in einem ca. 50°-Winkel anheben, gleichzeitig den Oberkörper im 50°-Winkel anheben
• Arme nach vorne ausstrecken und parallel zu den Beinen halten
• Stellung halten und dabei das Power House aktivieren
• Arme über den Kopf bringen, dann Beine und Oberkörper langsam ablegen
• Wiederholungen: 3 x 10

2.2 Herkules

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln für einen flachen Bauch. Gleichzeitig steigern Sie Ihre Ausdauer.

• Ausgangsposition: Rückenlage, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit auseinander
• Wichtig: auf ein neutrales Becken achten, Hohlkreuz vermeiden
• Arme zur Decke strecken und anschließend absenken, den Kopf dabei hochrollen (Schultern bleiben am Boden!)
• Arme parallel zum Boden auf- und abschwingen (3-mal beim Einatmen/Ausatmen)
• Wiederholungen: 5 x 20

2.3. Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine beliebte Übung, um den Nacken und die Wirbelsäule zu lockern. Zusätzlich halten Sie damit Ihre Taille elastisch.

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Knie parallel zur Hüfte und Handgelenke parallel zur Schulter
• Beim Ausatmen Becken nach vorne schieben, Gesäß anspannen, Kopf nach unten rollen und Rücken in Richtung Decke zum Katzenbuckel durchdrücken
• Beim Einatmen Kopf und Gesäß in Richtung Decke heben, Rücken durchhängen lassen
• Wiederholungen: mind. 6

2.4. Atlas

Trainieren Sie mit der Atlas-Übung nicht nur Ihre Rückenmuskulatur, sondern schulen Sie auch Ihre Balance.

• Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Knie parallel zur Hüfte und Handgelenke parallel zur Schulter
• Rücken gerade halten, Becken in neutraler Stellung, Hohlkreuz vermeiden
• Kopf in gerader Haltung und in Verlängerung der Wirbelsäule
• Rechtes Bein und linken Arm in Verlängerung des Körpers ausstrecken
• Wichtig: weiter ruhig und tief atmen, Bauchnabel leicht einziehen, Rücken gerade halten
• Einige Sekunden halten, dann die Seite wechseln
• Wiederholungen: Mindestens 6 x pro Seite

2.5. Beine ausdehnen

Kräftigen Sie abschließend auch Ihre Oberschenkelmuskulatur und sorgen Sie gleichzeitig für mehr Beweglichkeit in der Hüfte.

• Ausgangsposition: Rückenlage, Beine und Arme ausgestreckt
• Rechtes Bein anwinkeln, Fuß aufstellen
• Linkes Bein gerade und so gedehnt wie möglich zur Decke strecken, Fußspitzen zeigen zum Körper
• Beim Ausatmen linkes Bein aus dem Hüftgelenk zur Seite senken
• Beim Einatmen linkes Bein wieder heben
• Wichtig: aktives Bein sollte in der Dehnung bleiben
• Wiederholungen: 10 x pro Seite